坐骨神経痛の治し方

はじめに

坐骨神経痛は、お尻から太ももを通り、ふくらはぎ、足にかけて痛みやしびれを引き起こす症状です。このブログを読まれている人の中には、このような症状でお困りの方がいらっしゃるのでないでしょうか。病院で坐骨神経痛と言われたけれどなかなか改善されない人もこのページにたどり着かれたかもしれません。まずは坐骨神経痛について理解し、その治し方を実践して痛みやしびれから解放された日常に戻って頂ければ幸いです。

坐骨神経痛は大きく分けて2種類ある

腰椎(背骨の腰部のこと)
お尻の筋肉の衰え(筋肉の萎縮)

腰椎が原因でおこる代表的なものに、椎間板ヘルニア腰痛分離症・すべり症脊柱管狭窄症などがあります。これらの疾患はどれも坐骨神経痛を引き起こす原因になります。整形外科のMRIなどの画像検査において、こうした病名を診断されますが、症状があるにも関わらず原因が特定できないことがあります。この場合は、腰椎に原因があるのではなく、お尻の筋肉に原因があると考えられます。なんと、坐骨神経痛の原因としては圧倒的に後者が多いのです。

そもそも坐骨神経って何?

「坐骨」とは椅子に座ったときにあたる骨の名前です。股関節を作っている骨の一部でもあります。

上の図では黄色の部分が坐骨神経です。坐骨を通ることから坐骨神経という名前がついています。おしりから足まで神経が走っているため、血行が悪くなり、神経に十分な栄養が運ばれなくなると神経が傷つきやすくなり坐骨神経痛を引き起こします。

坐骨神経痛の原因はおしりの筋力の低下

一般的な筋肉量は加齢とともに低下していきます。歳をとるにつれ階段の上り下りが辛くなってきますよね。あれは筋力が低下しているためです。耳が痛いかもしれませんが、筋力が低下している一番の原因は圧倒的に運動不足です。1日どれくらい歩いていますか?週に1回以上運動をしますか?階段を使わずエレベーターやエスカレーターばかりになっていませんか?昔と比べてわたしたちの生活はかなり便利になっているので、現代人の運動量は圧倒的に減少しています。例えば軽く膝を曲げてスクワットをしてみてください。この動きではまだ余裕だと思います。それでは膝をしっかり曲げてしゃがんでから立つようにしてください。一気に負荷がかかりますよね。スクワットでお尻を鍛えるためには軽く膝を曲げただけでは筋力がつきません。このような動きがあなたの日常動作にどれだけありますか?

環境の進化が身体の衰退へ

昔は当たり前だった和式トイレですが、今では珍しいくらいになりました。もうお気づきかもしれませんが、和式トイレを経験していた皆さんは日常にスクワットと同じ動きが無意識的におこなわれていたんですね。トイレは1日で平均8回くらいいきますので、女性の方であれば単純に1日8回のスクワットをおこなっています。これだけでも筋肉を使うので筋力量をある程度キープできます。この他にも学校でもあった雑巾掛けなど便利になったがゆえに、日常の光景でなくなっていったものはたくさんありますよね。お尻の筋肉の低下は同時に股関節の柔軟性の低下を引き起こすため、使わなければどんどん股間節を大きく曲げる姿勢がきつくなり、このような動作をおこなえなくなるため、さらにお尻の筋力が低下する負のスパイラルに入ってしまいます。

お尻の筋肉を強化しましょう

お尻の筋力のトレーニングを続けていくと、腰痛・膝の痛み・股関節痛にも効果があり、 続けるうちに症状を克服される方が多数いらっしゃいますので是非継続しておこなってください。トレーニングといっても簡単で1〜2分でできるものです。

トレーニング(初級編)
⑴かかと、おしり、肩甲骨、後頭部を壁につけてまっすぐ立ってください。
⑵顎は軽く引いて、視線は正面に向けましょう。
⑶肩の力を抜いて、腕は自然におろします。
⑷両足のかかとをくっつけて、つま先を約60度に開いて立ちます。
⑸この姿勢で10秒間キープします。(これを5セットおこないます)
ポイントは、猫背にならないように注意することと、お腹をへこませて肛門をギュッと締めるようにしてお尻の筋肉がかたくなるのを確認してください。

トレーニング(中級編)
⑴うつ伏せに寝て、足を伸ばし、両腕は軽く重ねてあごを乗せます。
⑵膝・つま先をまっすぐに伸ばした状態で片方の足をできる範囲で上げます。
⑶この姿勢を10秒間キープします。
⑷同じように反対側もおこないます。(左右5セットずつ)
ポイントは、お尻に力が入っているか確認しながらおこなってください。

トレーニング(上級編)
⑴両足のかかとをつけた状態で、つま先を約60度開き、肩の力を抜いて背筋を伸ばして立ちます
⑵両手を太ももの上において、両膝をくっつけたままゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出します。
⑶お尻をつきだした姿勢を10秒間キープします。
⑷ゆっくり膝を伸ばしお尻をギュッと締めて立った状態で10秒間キープします。(これを5セットおこないます)
ポイントは、膝を曲げるときに膝がつま先よりも前に出ないようにし、背筋を伸ばしてまま腰を真下に落とすようにしてください

以上、3つのトレーニングを紹介しました。運動をあまりされていない方はまずは初級編からはじめて、体が慣れてきてから、種類を増やすようにしてください。次第におしりの筋肉が動きだし血流が改善していくことで症状も改善していきます。

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